Пять мифов о кардиотренировке

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Подготовка

Перед кардиотренировкой на фитнес-тестировании обязательно следует выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Фитнес-тестирование покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы самостоятельно выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% - получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю. Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование.

Пять мифов о кардиотренировке:

Первый миф «Кардиотренировка лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой». Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений.

По ошибке считается, что за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка, а в качестве топлива в расход напрямую идет жир, в то время, как в силовых упражнениях - лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но и сахар крови и гликоген тоже участвуют в процессе! В течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген и лишь потом начинается «пережигание» жиров.

За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Это значит, что в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и др.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, а сам расход зависит от мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю! Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Занимаясь и тем, и другим вы можете сильно ускорить процесс похудения.

Второй миф «Чем больше аэробики, тем лучше» Хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорил: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Третий миф «Начинать необходимо с кардиотренировки, а потом переходить к силовым упражнениям». Чтобы силовые упражнения сработали, необходимо постепенно переходить на большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если взять старт с кардиотренировки, то быстро будет израсходован гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге Вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа» и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Четвертый миф «Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио и лишних калорий как не бывало!» Если Вы начнете переедать, то Вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности и только. Правильнее поступить так: прибавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Пятый миф «Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.» Наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете) в сочетании с кардио.

С мифами разобрались, а теперь попытаемся ответить на часто задаваемые вопросы по кардио.

Сколько времени необходимо заниматься? Не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Часто можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, можно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания.

Какие тренировки лучше выбирать для похудения: бег, ходьба, велосипед, плавание, аэробика? У каждого из этих видов нагрузок есть свои плюсы, оптимально – совмещать несколько типов нагрузок. Но все же ключевой фактор – это какой вид кардиотренировки Вам приносит большее удовольствие.

Когда надо заниматься аэробикой, чтобы быстрее похудеть? Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще два раза – интервальные тренировки. При этом не менее 2-3 раз необходимо заниматься силовыми упражнениями.

Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес? Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

Советы профессионалов по кардиотренировкам Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно и следит за пульсом. По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Перед тренировкой также необходимо определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут). Если же есть задача - сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса. Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.

При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых. Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если соблюдать систематический тренировочный режим, то уже через месяц пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, можно постепенно увеличивать нагрузку.
Все Новости
узнать
стоимость
карты
X
Написать сообщение:
заполните пожалуйста поле
заполните пожалуйста поле
* поля, обязательные для заполнения
Отправить
Ваше сообщение отправлено!
X
Заказать звонок:
заполните пожалуйста поле
заполните пожалуйста поле
* поля, обязательные для заполнения
Отправить
Ваша заявка отправлена!
X
Стоимость клубной карты
Узнать стоимость
клубной карты
Aversfit
DAY - от 3 750 руб/месяц
STANDART - от 4 800 руб/месяц
MAXIMUM - от 7 250 руб/месяц
Точная стоимость зависит от:
  • наличия скидок и спецпредложений
  • размера платежей (при рассрочке)
  • длительности карты
Менеджер клуба поможет Вам подобрать оптимальное предложение.
Для этого необходимо отправить заявку:
заполните пожалуйста поле
заполните пожалуйста поле
* поля, обязательные для заполнения
Отправить
Ваша заявка отправлена.
В ближайшее время с Вами
свяжется менеджер клуба Aversfit